Molto spesso, capita di sentire persone che desiderano allenarsi, ma che per questioni economiche o di tempo, non hanno la possibilità di iscriversi in palestra. La verità però, è che è possibile anche allenarsi a casa e farlo presenta alcuni vantaggi, come appunto quelli di risparmiare tempo e denaro, ottenendo risultati comunque soddisfacenti.
Vediamo nel dettaglio come ci si può allenare in casa con il nostro articolo di oggi.
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Allenamento a casa senza l’utilizzo di attrezzi
Il primo modo di allenarsi in casa, è quello di farlo completamente a corpo libero, senza nessun tipo di attrezzo.
L’allenamento a corpo libero, oltre ad apportare benefici all’incremento della massa muscolare e ad essere altamente efficace per bruciare calorie, offre il vantaggio di allenare più muscoli contemporaneamente. Prima di cominciare l’allenamento a corpo libero, è sempre consigliabile effettuare un riscaldamento, magari con dei salti con la corda o semplicemente con dei jumping jacks. Come detto precedentemente, a corpo libero è possibile allenare tutto il corpo in maniera efficace.
E’ possibile inoltre effettuare dei circuiti ad alta intensità come HIIT o TABATA, che consiste nell’effettuare 20″ di esercizio 6 10″ di recupero, per un totale di 4 minuti.
Tra gli esercizi che si possono effettuare a casa a corpo libero, troviamo: per le gambe sicuramente possiamo fare ricorso a squat e affondi, poi abbiamo i classici piegamenti sulle braccia per andare a lavorare il petto e i tricipiti, dips ancora per i tricipiti, v-push ups per quel che riguarda le spalle e burpees per andare a lavorare tutto il corpo. Per quanto riguarda l’addome e il core, è possibile scegliere tra un’infinità di esercizi: il migliore è sicuramente il plank e tutte le sue varianti, ma è possibile effettuare anche i classici crunch, sit-up e mountain climbers.
Inoltre, per chi possiede una sbarra, è senz’altro consigliabile effettuare delle trazioni alla sbarra, sia prone che supine (andando quindi a stimolare in maniera più diretta anche il bicipite).
Per massimizzare i risultati anche in assenza di carichi elevati, si consiglia di effettuare le ripetizioni più lentamente possibile, in modo tale da aumentare il tempo sotto tensione del muscolo e diminuire quanto più possibile i tempi di recupero.
Allenarsi a casa con gli elastici
Le bende elastiche sono senza dubbio uno degli strumenti migliori con cui allenarsi a casa. Grazie alla loro resistenza, sono in grado di far lavorare tutto il corpo in maniera altamente efficace, e sono inoltre abbastanza economiche.
Tra i migliori esercizi effettuabili con le bende elastiche troviamo la pressa verticali e le alzate laterali per le spalle, il curl per i bicipiti, gli slanci posteriori e laterali per glutei e adduttori, ma anche squat, jump squat e hip trust per andare a lavorare principalmente su glutei e quadricipiti.
Allenarsi a casa con i manubri
Se invece, si ha la fortuna di avere dei manubri in casa, è possibile effettuare la stragrande maggioranza degli esercizi che vengono solitamente svolti in palestra.
Grazie all’ausilio dei manubri è possibile sollecitare il petto con delle spinta e delle croci (su superficie piana o inclinata), andare a lavorare il dorso con un rematore, allenare efficacemente le spalle con delle spinte in alto e delle alzate laterali e frontali.
Con i manubri inoltre, si possono allenare completamente i muscoli delle braccia come bicipiti e tricipiti, ma possono essere usati anche come zavorra per lo squat classico e le sue varianti, come il front squat e il goblet squat.
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